Halten Sie so lange, bis eine richtige Planke gehalten werden kann, und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Es bedarf weiterer Forschung, um die physischen und psychologischen Auswirkungen dieser Trainingsmethoden vollständig zu definieren und zu verstehen. Da die Bewegungen sanft und kontrolliert sind – und innerhalb des natürlichen Bewegungsbereichs des Körpers funktionieren, gelten diese Trainingsmethoden im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen. Es ist jedoch immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Erfahren Sie mehr über diese Geist-Körper-Trainingsmethoden, indem Sie die zusätzlichen Ressourcen unten erkunden.

Zusätzliche Ressourcen

Die Alexander-Technik —American Society for the Alexander Technique™

Der endgültige Leitfaden für die Alexander-Technik – Die Gesellschaft der Lehrer der Alexander-Technik

Die Feldenkrais-Methode —Feldenkrais-Bewegungsinstitut

Verweise

Die American Society for the Alexander Technique™, http://www.amsatonline.org/The Definitive Guide to the Alexander Technique – The Society of Teachers of the Alexander Technique, http://www.stat.org.uk/index.htmDie Feldenkrais-Methode der somatischen Erziehung, FAQs, http://www.feldenkrais.com/method/frequently_asked_questions/Natural Standard und Harvard Medical School for Aetna Intelihealth, Feldenkrais Method, 2008, http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/WSIHW000/8513/34968/358818.html?d=dmtContent und Alexander Technique, 2008, http: //www.intelihealth.com/IH/ihtIH?d=dmtContentc=360044p=~br,IHW|~st,8513|~r,WSIHW000|~b,*|Ullmann G, Williams HG, Hussey J, McClenaghan BA, Auswirkungen von Feldenkrais-Übungen auf Gleichgewicht, Mobilität, Gleichgewichtsvertrauen und Gangleistung bei Erwachsenen im Alter von 65 Jahren und älter, Journal of Alternative and Complementary Medicine 2010 Jan;16(1) :97-105 (Zusammenfassung).Bildquelle: Die Feldenkrais-Methode der somatischen Erziehung (http://www.feldenkrais.com/method/article/embodying_life_an_interview_with_russell_delman/)

Das Wort „Kern“ wird im heutigen Bewegungsunterricht so oft herumgeworfen, dass es fast jede Bedeutung verloren hat. Der Kern bedeutet nicht nur Ihre Bauchmuskeln oder die Vorderseite des Körpers. Es bedeutet den gesamten Rumpf, vorne und hinten, einschließlich der Hüften. 

Das Ziel dieser Übungsreihe ist es, zu trainieren und eine Rumpfsteifigkeit zu erzeugen, was bedeutet, dass die Muskeln des Rumpfes die Wirbelsäule angemessen stützen. Dr. Stuart McGill, ein führender Rücken- und Wirbelsäulenforscher, drückt es so aus: „Die Rumpfsteifigkeit ist für die Verletzungsprävention unerlässlich. Die Kernsteifigkeit ist für die Leistungssteigerung unerlässlich. Die Rumpfsteifigkeit wird bei Bodybuilding-Übungen nicht optimiert. Die Kernsteifigkeit erfordert ein engagiertes Training.“

Die Plank ist eine der besten Möglichkeiten, um die Kernsteifigkeit zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kunden die grundlegende Plank von den Füßen oder Knien aus beherrschen, bevor Sie zu den folgenden Variationen mit dem TRX Suspension Trainer übergehen. 

TRX Rotationsstation

Stellen Sie den Suspension Trainer (ST) vollständig aus und stellen Sie sich mit der rechten Körperseite zum Anker. Richten Sie die Ellbogen mit den von der Brust ausgestreckten Armen und den Händen innerhalb der Fußschalen bis zum Verankerungspunkt aus. Stellen Sie sich in eine versetzte Position, mit dem rechten Bein vor dem linken. Bauen Sie die Planke, indem Sie die Schultern mit Korkenziehern drehen und spüren, wie die Lats einrasten. Drücken Sie sich in den Boden, um den Unterkörper vollständig zu berühren, und drücken Sie die Beine zusammen. Ziehen Sie die ST mit gebündelten Schultern und halten Sie die Spannung im gesamten Körper und in der ST. Halte den Blick auf den Horizont gerichtet und achte darauf, wenn die Form zu leiden beginnt. Erinnern Sie Ihren Kunden daran, dass er oder sie absichtlich auf der Plankenposition bleiben muss. Dies wird zu einem Game Changer für jede Übung.

TRX Plank (Hände oder Unterarme)

Stellen Sie die ST auf Wadenmitte ein. Stellen Sie das Gesicht vom Anker weg, legen Sie die Zehen in die Fußschalen und nehmen Sie eine Tischposition mit den Händen unter den Schultern ein. Schrauben Sie die Schultern mit einem Korkenzieher fest, bis eine feste Packung um den Schultergürtel herum zu spüren ist. Halten Sie den Oberkörper steif, drücken Sie die Füße in die Fußstützen und heben Sie sie in eine Plankenposition an. Halten Sie die Füße gebeugt und die Gesäßmuskulatur, Beine, Rumpf und Schultern voll angespannt. Halten Sie die Planke 8 bis 10 Sekunden lang. Fahren Sie fort, solange ein perfektes Brett erhalten werden kann. Ruhen und wiederholen, wenn gewünscht.

TRX Side Plank (Hände oder Unterarme)

Stellen Sie den ST auf die Wadenmitte ein und legen Sie sich auf eine Seite, wobei die Hüfte in einer Linie mit dem Anker liegt. Das dem Anker am nächsten liegende Bein befindet sich direkt vor dem hinteren Bein. Legen Sie den Ellbogen oder die Hand unter die Schulter. Ziehen Sie die Schulter mit einem Korkenzieher an, um eine Schulterpackung zu erstellen. Beugen Sie die Füße und drücken Sie sie zusammen; durch Drücken in die Fußschalen anheben. Schauen Sie geradeaus und halten Sie die Planke 8 bis 10 Sekunden lang; ausruhen, zurücksetzen und wieder anheben. Fahren Sie fort, solange ein perfektes Brett erhalten werden kann. Ruhen und wiederholen, während Sie auf der anderen Seite liegen.

Plank mit seitlichem Winkel (Gegenüberarm verlängert)

Stellen Sie den ST auf Mitte der Wade ein und legen Sie sich auf den Boden, während Sie zum Ankerpunkt blicken. Setzen Sie den rechten Unterarm in beide Fußschalen ein. Verwenden Sie den linken Arm, um die Planke aufzubauen und die Position zu stabilisieren. Ziehen Sie die Schultern zum Packen mit einem Korkenzieher an und spreizen Sie die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie nach unten in die Fußschalen; Lassen Sie den Rumpf nicht rotieren. Strecken Sie den linken Arm auf Schulterhöhe aus. Halten Sie diese Planke, während Sie den linken Arm anheben und auf den Boden klopfen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Unterarmplanke (Bein hoch)

Stellen Sie den ST vollständig aus und stellen Sie sich vom Anker weg. Legen Sie die Unterarme in die Fußschalen und halten Sie die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern. Ziehen Sie die Schultern mit einem Korkenzieher zusammen, um eine Packung zu bilden, und halten Sie die Rippen in Richtung der Hüften gedrückt. Bilden Sie einen steifen Torso und treten Sie auf den Anker zu, um genügend Last bereitzustellen, um herausgefordert zu werden und dennoch eine perfekte Planke zu erhalten.

Einbeinige Plank mit alternierendem Ellbogen-Tap

Stellen Sie die ST auf Wadenmitte ein. Schauen Sie vom Anker weg und legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Boden; Setzen Sie den rechten Fuß in die Fußhalterung. Schrauben Sie die Schultern mit einem Korkenzieher fest, um sie zu verpacken. Drücken Sie von einer Tischplattenposition aus in die Fußschalen und nehmen Sie eine Plankenposition ein. Ziehen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen und halten Sie es einen Schlag lang. Halten Sie das Knie hoch, drehen Sie sich zum linken Ellbogen und halten Sie einen Schlag. Kehren Sie zum rechten Ellbogen zurück. Fahren Sie fort, solange eine richtige Planke gehalten werden kann, und wiederholen Sie dann mit dem linken Knie.

TRX Handstand

Stellen Sie den ST auf Mitte der Wade ein und stellen Sie die Griffe in den Eingriffmodus. Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Anker weg und stellen Sie den rechten Fuß in die Fußstützen. Gehen Sie mit den Händen vom Anker weg, bis die ST sehr straff ist. Gehen Sie weiter zurück, bis das rechte Bein gestreckt ist. Drücken Sie den Boden weg, halten Sie die Schultern eingestellt und heben Sie das linke Bein an, um das rechte zu treffen. Denken Sie in dieser Handstandposition daran, die Schultern von den Ohren und die Spannung im Kern fernzuhalten. Halten Sie so lange, bis eine richtige Planke gehalten werden kann, und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. 

Kinder haben die gleichen alten langweiligen Sandwiches satt (und Eltern haben es satt, ungegessene Sandwiches in der Lunchbox zu finden!). Probieren Sie diese lustigen Ideen und Tipps aus, um das Mittagessen Ihrer Kinder zu ändern, und entdecken Sie andere Möglichkeiten, um Lunchpakete neu und aufregend zu gestalten!

Peppen Sie diesen PBJ auf. Versuchen Sie, anstelle des typischen PBJ das Gelee gegen geschnittene Äpfel, Birnen oder Bananen einzutauschen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Obst in die Mahlzeit aufzunehmen und gleichzeitig den Zucker zu reduzieren.Ausstechformen – nicht nur zum Kekse machen. Verwenden Sie Ausstechformen, um lustige Formen für Sandwiches zu machen. Kinder achten auf Verpackungen und sind eher bereit, Dinge zu essen, die auch ansprechend sind.Kleben Sie einen Aufkleber darauf! Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Kinder Obst gegenüber Keksen bevorzugen, wenn darauf ein Aufkleber mit einer Zeichentrickfigur angebracht ist. Auch hier bemerken Kinder Verpackungen, also nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil und kleben Sie einen Aufkleber mit ihrem Lieblingscharakter auf eine Tüte Karotten oder andere gesunde Lebensmittel.Denken Sie außerhalb des Brotkastens. Versuchen Sie, anstelle Ihres typischen Sandwich-Brots andere Formen von Vollkornprodukten für das Mittagessen Ihrer Kinder zu verwenden, wie zum Beispiel:Vollkornpitas mit Putenbrust in Scheiben geschnitten, Salat und Käse füllen.Machen Sie persönliche Mini-Pizzen mit englischen Vollkorn-Muffins.Mischen Sie Vollkorn-Nudelsalat mit gedünstetem Gemüse und Hühnchen – eine großartige Möglichkeit, Reste vom Vorabend zu verwenden.Hummus mit Vollkorncrackern neben Karotten, Sellerie und Gurken servieren.Mehr als Mayo. Anstelle von Mayo und Senf versuchen Sie, es mit neuen Aufstrichen auf dem Sandwich Ihres Kindes zu mischen. Dieses einfach zuzubereitende Hummus-Rezept kann mit jedem Ihrer Lieblingsgewürze aromatisiert werden:

Hummus-Grundrezept 1 Dose Kichererbsen, abgetropft 2 Esslöffel Olivenöl 4 Esslöffel Wasser Saft einer 1/2 Zitrone Alle Zutaten in einem Mixer vermischen. Fügen Sie der Mischung Ihre getrockneten/gemahlenen Lieblingsgewürze hinzu oder fügen Sie ein paar Esslöffel vorverpacktes pulverisiertes Salatdressing (wie Ranch oder französische Zwiebel) hinzu.

Es ist mitten im Winter und alles, woran Sie denken können, ist Golf, aber draußen ist es unter Null und Ihr Heimatkurs ist mit 2 Fuß weißem, flauschigem Schnee bedeckt. Während Sie vielleicht in der Lage sind, einen Golfurlaub zu verbringen, werden Sie den größten Teil des Winters drinnen verbringen, weit weg von Ihren Lieblingsgolfplätzen. Anstatt Ihren „Golf-Air-Swing“ zu üben oder in Ihrem Büro zu arbeiten, nutzen Sie diese Zeit, um Ihr Spiel zu verbessern, auch wenn Sie die Links nicht treffen können. Hier sind fünf Schritte, die Sie in diesem Winter unternehmen können, um Ihr Golfspiel im Sommer zu verbessern.

1. Schlagen Sie die Gewichte

Lange Zeit vermieden die meisten Profi- und Amateurgolfer Krafttraining, weil sie davon ausgingen, dass eine Zunahme der Muskelmasse sie zu groß und zu eng machen würde, um den Golfschläger in guter Form zu schwingen. Heute haben viele Golfer jedoch das Gegenteil gelernt. Zu den Vorteilen des golfspezifischen Kraft- und Beweglichkeitstrainings gehören mehr Distanz und Kraft, mehr Genauigkeit und eine höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit sowie ein gleichmäßiges und schmerzfreies Spiel. Hier sind drei Übungen, die Sie mit nur einem Medizinball ausführen können.

Rumpfdrehung

Jeder Golfer weiß, dass Sie Ihren Oberkörper unabhängig von Ihrem Unterkörper drehen können müssen, um Ihren Rückschwung effektiv zu beginnen und Ihren Nachschwung zu vervollständigen. Viele Golfer verlieren diese Fähigkeit im Laufe der Zeit, normalerweise aufgrund einer sitzenden Lebensweise. Verwenden Sie diese Übung, um Ihren Oberkörper so zu trainieren, dass er sich richtig dreht.

Schritt 1: Gehen Sie mit dem linken Bein nach vorne in einen Ausfallschritt.

Schritt 2: Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder halten Sie einen Medizinball nahe an Ihre Brust.

Schritt 3: Während Sie Ihren Unterkörper ruhig halten, drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links. Zurück in die Ausgangsposition drehen und 20 Mal wiederholen, bevor man die Beine wechselt (rechtes Bein nach vorne) und nach rechts dreht.

Tiefe Kniebeuge über Kopf

Fragen Sie einen guten Golfprofi, woher die meiste Kraft Ihres Abschlags kommt, und er oder sie wird Ihnen sagen, dass die Kraft Ihres Schwungs von Ihren Gesäßmuskeln kommt. Wenn Sie eine schwache Gesäßmuskulatur haben, führt dies sicherlich zu einem Mangel an Kraft. Indem Sie einfach Ihre Gesäßmuskulatur stärken, können Sie Ihrem Drive mehr Distanz verleihen. Probieren Sie diese klassische Übung für zusätzliche was kostet idealica Kraft aus.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.

Schritt 2: Legen Sie beide Hände auf einen Golfschläger und halten Sie ihn parallel zum Boden über Ihrem Kopf.

Schritt 3: Während Sie Ihre Arme ausgestreckt und den Schläger über Ihrem Kopf halten, versuchen Sie, in Richtung Boden zu hocken. Sie haben diese Übung perfekt ausgeführt, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und sich der Schläger noch über Ihrem Kopf befindet. Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Bewegung über deinen Knöcheln ausgerichtet bleiben. 15 Mal wiederholen.

Unterkörperrotation

Um den Rückschwung, das Durchhalten und die Kraft zu maximieren, muss ein guter Golfer in der Lage sein, die Drehung seines Unterkörpers unabhängig zu kontrollieren. Diese Übung wird Ihnen dabei helfen, genau das zu tun.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand.

Schritt 2: Legen Sie beide Hände in Schulterhöhe vor Ihnen an die Wand.

Schritt 3: Drehen Sie Ihre rechte Hüfte nach links, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, um Ihren Oberkörper während dieser gesamten Übung zu stabilisieren. Wiederholen Sie dies 20 Mal und wechseln Sie die Seite, indem Sie die linke Hüfte nach rechts drehen.

2. Beschleunigen Sie Ihr Cardio

Ihr Golfschwung ist eine superschnelle und kraftvolle ballistische Bewegung, und je schneller Sie Ihren Schlägerkopf um Ihren Körper und zum Ball bringen können, desto weiter sollten Sie den Ball treiben können. Wenn Ihr Körper an schnelle Bewegungen gewöhnt ist, wird es Ihnen leichter fallen, Ihren Schwung zu beschleunigen. Es braucht nicht viel – Sie müssen lediglich zwei Mal pro Woche eine Form von Sprint, Intervalltraining oder hochintensivem Intervalltraining (HIIT) zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, um schnelle Verbesserungen zu erzielen. Außerdem ist zusätzliche kardiovaskuläre Arbeit gut für das Herz und kann helfen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. 

Sprints

Eine einfache Sprint-Routine kann Ihnen dabei helfen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen.

Schritt 1: Sprinten Sie 10 Meter.

Schritt 2: Gehen Sie zurück zu Ihrer Startlinie.

Schritt 3: 20 Yard sprinten (zurück zur Startlinie)

Schritt 4: 30 Meter sprinten (zurück zur Startlinie)

Schritt 5: 40 Yards sprinten (zurück zur Startlinie)

Schritt 3: 50 Yards sprinten (zurück zur Startlinie)

Ein- bis zweimal wiederholen.

3. Nehmen Sie eine Lektion

Sogar die Profis nehmen Unterricht. Tatsächlich nehmen professionelle Golfer ständig Unterricht, um alle Aspekte ihres Spiels zu verbessern. Es gibt einfach keinen anderen Weg, um besser zu werden. Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass ein Golfprofi Ihr Spiel verbessern kann, indem er etwas so Einfaches wie die Anpassung Ihrer Haltung am Abschlag tut. Ohne Unterricht verfallen die meisten Golfer in schlechte Gewohnheiten, die mit der Zeit nur sehr schwer zu brechen sind.

4. Üben

Üben Sie die schwierigsten Teile Ihres Spiels. Wenn Sie den Ball ständig weit und auf das Ziel treiben, aber Probleme mit Ihrem kurzen Spiel haben, verbringen Sie die meiste Zeit damit, Ihre Schüsse aus 100 Metern Entfernung zu üben. Es mag langweilig und frustrierend sein, aber das liegt daran, dass du darin noch nicht sehr gut bist. Mit konsequentem Üben werden Sie in den schwierigsten Teilen Ihres Spiels große Verbesserungen feststellen.

5. Entspannen Sie sich

Jeder Golfer weiß, dass das Golfspiel sowohl mental als auch physisch ist. Sie müssen mental stark und selbstbewusst sein, wenn Sie Ihr Golfspiel verbessern wollen. Tatsächlich ist es oft eher die mentale Stärke eines Einzelnen als die körperliche Stärke, Geschwindigkeit oder Kraft, die die Profis von den Amateuren unterscheidet. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit zum Entspannen – versuchen Sie es mit Yoga, Stretching oder sogar Meditation. Wenn Sie Ihren Geist so stark machen wie Ihren Körper, werden Sie sowohl während des Kurses als auch während des Kurses enorme Verbesserungen feststellen.

Vordergrund!

Nehmen Sie sich diesen Winter die Zeit, diese fünf Schritte umzusetzen, um Ihr Golfspiel zu verbessern. Es wird sich lohnen, die Gesichter Ihrer Freunde zu sehen, wenn der Sommer hereinbricht und Sie die erste Fahrt weiter machen als in der Vergangenheit.

Es ist keine Überraschung, dass sich die Technologie rasant weiterentwickelt. Normalerweise bedeutet jeder Fortschritt, dass sich die Menschen immer weniger bewegen müssen, aber wie wir in Teil 1 dieser Serie besprochen haben, gibt es Technologien, die Ihnen tatsächlich helfen können, aktiver zu werden. In Teil 1 haben wir Körperüberwachungsgeräte besprochen, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Fitnessroutine herauszuholen, und hier werden wir mehrere Smartphone-Apps besprechen, die Ihnen helfen können, motiviert zu werden und sich zu bewegen!

Optionen für Fitness-Apps

Mein ruhiger Beat (KOSTENLOS)

Diese App wurde als Begleit-App zum My Calm Beat-Monitor (erläutert in Teil 1 dieser Serie) entwickelt und kann genauso gut ohne ihn verwendet werden.

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